Классическая йога. Библиотека. Учебник по йоге. Перевёрнутые асаны

Перевернутые асаны

11. Халасана
(поза плуга)

«Хала» на Санскрите означает «плуг». Эта поза названа «халасаной» потому, что в заключительном положении этой асаны тело напоминает индийский плуг.

Последовательность:

Примите положение Ардха Халасаны.
С медленным выдохом, упритесь ладонями в пол и поднимите ваши ягодицы, бедра и нижнюю часть спины над полом, и одновременно опускайте и двигайте ваши ноги прямо над головой, не сгибая колени, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Вдохните и дышите свободно.
Передвигайте пальцы ног по полу от головы до тех пор, пока позвоночник не примет максимально изогнутого положения.
Подбородок прижимается к груди и формируется замок подбородка.
Поднимите ваши руки и двигайте их медленно до тех пор, пока они не остановятся по обеим сторонам вашей головы. Сформируйте пальцевой замок и удерживайте сцепленные руки вокруг макушки вашей головы. Держите ноги прямыми и сведёнными вместе.
Держат это положение настолько долго, насколько это возможно, дыхание свободное.
Верните руки в исходное положение.
На вдохе верните ноги в перпендикулярное к полу положение, не сгибая колени.
На выдохе опустите ноги на пол.

ТЕХНИКА

Первая стадия

Лягте на спину. Вытяните ноги, сведя их вместе. Вытяните руки вдоль тела. Ладони перевёрнуты вниз, большие пальцы рук касаются бёдер.
Медленно вдыхая, упираясь руками в пол, поднимите ноги, сведённые вместе, до положения, когда они будут перпендикулярны полу, не сгибая коленей. Завершите вдох. Это положение – Ардха Халасана.
Удерживая ноги перпендикулярно полу и сняв напряжение с пальцев ног, расслабьтесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя естественное дыхание.
Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, опираясь на ладони, поднимите ягодицы, бёдра и нижнюю часть спины над полом. Одновременно с этим, опускайте и двигайте ноги вперёд по направлению к голове, перемещая бёдра к груди. Во время этого движения шея полностью вытянута, и подбородок опущен, ноги в коленях не сгибаются, и голова не отрывается от пола.
Продолжайте упираться ладонями в пол. Поднимая торс вверх, перемещайте ноги над головой до тех пор, пока они не будут параллельны полу. В этом положении тело удерживает равновесие за счёт рук.

Продолжая движение прямых ног, и упираясь руками в пол, согнитесь в талии и, напрягая мышцы живота, опускайте медленно ноги до тех пор, пока колени не окажутся над самым лбом.

Опираясь на руки и сохраняя их выпрямленными, медленно, без напряжения, поднимите бёдра и нижнюю часть спины так, что, продолжая движение ног вниз, кончики пальцев соприкасаются с полом за головой и остаются вытянуты. Руки неподвижно покоятся на полу, ладони развёрнуты вниз. Зафиксируйте это положение и закончите выдох. Пребывайте в этом положении комфортно и расслабленно в течение нескольких секунд, держа ноги выпрямленными и сведёнными вместе. Пальцы ног вытянуты и соприкасаются с полом.

Дыхание медленное и глубокое. Освойте удовлетворительно это положение прежде, чем приступить к следующей стадии.

Вторая Стадия

Удерживайте руки в первоначальном положении с ладонями, развёрнутыми к полу. Сделайте глубокий вдох. С медленным выдохом выпрямите ноги и перемещайте пальцы ног по полу от головы, сгибая позвоночник. Передвигайте пальцы ног до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся, а нижняя часть бёдер окажется надо лбом. В этом положении живот сдавлен ещё сильнее. Упритесь пальцами ног в пол и оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Вдохните и сделайте несколько обычных дыхательных циклов через нос.

Удерживайте колени прямыми и руки в их первоначальном положении. Сделайте глубокий вдох. На выдохе переместите пальцы ног по полу ещё дальше от головы, сгибая позвоночник так, пока верхняя часть бёдер не окажется надо лбом. Сделайте вдох и дышите естественно.
Прижмите подбородок к груди и сформируйте замок.
Переведите руки в положение за головой, сцепите пальцы рук и слегка прижмите их к макушке так, чтобы основание шеи и плечи плотно прижимались к полу, и отрегулируйте это положение. Сохраняйте локти и пальцы ног прижатыми к полу.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе перемещайте пальцы ног как можно дальше от головы до тех пор, пока не почувствуете давление в шейном отделе позвоночника. Подбородок ещё более плотно прижимается к груди. Держите ноги полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Пальцы ног стоят на полу без напряжения. Перемещайте пальцы ног ещё дальше от головы до максимального изгиба в позвоночнике. Вес тела распределяется между плечами, тыльной стороной верхней части рук, шеей, головой и большими пальцами ног. В этом положении тазовая область также изогнута. Это – финальная стадия Халасаны.
Сохраняйте баланс и расслабьте всё тело, особенно шею и плечи.

Конечное положение асаны. Обратите внимание на пальцевый замок за головой и на положение подбородка, прижатого к груди.

Сохраняйте это положение неподвижно в течение 10 сек. в начале освоения и постепенно увеличивайте время выдержки. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Дышите глубоко и ритмично.

Возвращение в исходное положение:
Медленно и постепенно возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности: переместите пальцы ног как можно ближе к голове, не сгибая коленей так, чтобы спина немного опустилась вниз. Расцепите пальцы и опустите руки обратно на пол ладонями вниз.
После того, как вы переместили пальцы ног ближе к голове, как в первом положении, сделайте медленный вдох, во время которого упритесь ладонями в пол и приподнимите ноги с пола. Не сгибая ноги в коленях и опуская бёдра, перенесите ноги в положение, когда они окажутся параллельны полу. Продолжайте вдох. Вновь упритесь ладонями в пол и, выпрямляя позвоночник, перенесите ноги в вертикальное положение, не сгибая коленей и не напрягаясь. Закончите вдох и сделайте паузу в течение нескольких секунд. Пальцы ног расслаблены. Делая медленный выдох, вновь упритесь ладонями в пол и, не сгибая коленей, медленно опустите на пол сначала спину, затем ноги, выполняя паузу в движении ног, когда они будут под углом в 60 и 30 градусов к полу. Всё тело лежит на полу в расслабленном положении. Дыхание естественное. Полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка
Повторите эту асану 3 раза, расслабляясь в промежутках между подходами, и когда вы удерживаете асану в течение 5-10 секунд в самом начале её освоения. Постепенно увеличивайте время удержания до 15 сек., добавляя по 5 сек. каждую неделю. Максимальное время выдержки асаны после её освоения – 2 мин. Не следует выполнять более 3-х подходов этой асаны, если вы можете удерживать её в течение 2-х минут.

ДЫХАНИЕ
Дышите так, как указывалось выше. Не должно быть какого-либо напряжения или задержки дыхания на любой стадии выполнения этой асаны. Дыхание будет в основном грудным, т.к. область рёбер в Халасане максимально растянута.

Основные моменты:

А. Общие

Прежде, чем приступать к освоению полной Халасаны в совершенстве освойте Ардха Халасаной так, чтобы позвоночник стал более гибким, и прямые мышцы живота укрепились для последующего этапа освоения этой позы.
Во время выполнения этой асаны не должно ощущаться никаких напряжений где-либо в теле.
Не спешите. Чем медленнее движения, тем лучше.

Б. Вход в асану

Держите ноги вместе. Поднимите их по стадиям вверх до угла 90 градусов к полу. Как только вы достигли этого положения, не прерывая движения, медленно перемещайте ноги далее за голову, пока пальцы ног не коснуться пола в наиболее близкой точке за головой.
Поднимая и опуская ноги, держите их вместе, и не сгибайте колени.
В течение всей практики голова не должна поворачиваться либо отрываться от пола, т.к. это может привести к растяжению связок шеи и нарушить позу.
Во время подъёма ног к голове, руки не должны смещаться с их первоначального положения, они вытянуты вдоль по полу.

Пальцы ног соприкасаются с полом в ближайшей точке за головой

Локти не должны приподниматься от пола в течение всей практики, кроме момента, когда в заключительной стадии формируется пальцевой замок позади головы.
Держите ладони на полу, пальцы рук сведены вместе. Не используйте руки, чтобы поддерживать бёдра.
Поднимая и опуская ноги, упирайтесь ладонями в пол и туловище не наклоняйте для сохранения равновесия и используйте их как точку опоры для подъема ног. По мере освоения асаны максимально задействуйте мышцы живота, минимизировав участие рук.
Не сгибайте колени в течение всей практики.
Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, чтобы избежать лишнего напряжения задней поверхности ног. Движения должны быть плавными, спокойными и контролируемыми. Не делайте резких движений после подъема ног, пытаясь достать пола пальцами ног. Сначала уравновесьте вес тела на руках, а затем позвольте вашим ногам опускаться вниз к полу под их собственным весом. Во время выхода из асаны задействуйте ваши руки для балансировки тела.
Все движения, начиная от подъема ног с пола до касания пола пальцами ног за головой, должны быть без рывков, так как они могут травмировать мышцы. Кроме того, не должно быть никаких рывковых движений при опускании ног к полу.
Расслабьте ноги после того, как вы их поставили за головой и во время удержания асаны. Так же расслабьте их после выхода из асаны.

В. Конечное положение асаны

Пальцы ног вытянуты и расслабленны до тех пор, пока они не коснуться пола за головой.
После того, как ноги принимают положение параллельно полу, позвольте им далее опускаться вниз под действием их веса, пока пальцы ног не коснуться пола. Пальцы ног должны быть жестко зафиксированы на полу только в последующих стадиях освоения асаны.
Не перенапрягайте ноги и позвоночник для ускорения освоения финального положения. Пальцы ног будут доставать до пола в результате регулярной практики.
В начале освоения коснитесь пальцами ног ближайшей точки пола за головой. Затем постепенно перемещайте их далее по полу. Чем больше расстояние между головой и пальцами ног, тем более изогнут позвоночник. Положение сцепленных пальцев за головой поможет вам немного, но существенно увеличить расстояние между головой и пальцами ног.
После того, как пальцы ног поставлены за головой, удерживайте конечную стадию в течение длительного времени, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.
Когда конечное положение асаны достигнуто, оно сохраняется комфортное время, растягивая мышцы спины.
Каков бы ни был изгиб позвоночника, асана должна удерживаться в течение небольшого времени. После нескольких недель освоения, вы сможете больше согнуться в позвоночнике. С ежедневной практикой жесткие мышцы спины станут более гибкими. (Это также относится к бхуджангасане, дханурасане, пасчимоттанасане и йога мудре.)
Увеличивайте растяжение позвоночника постепенно день за днем без ощущения напряжения. На продвинутой стадии освоения асаны также пробуйте сгибаться в основании позвоночника.
Руки должны быть сцеплены на макушке, а не под головой у основания черепа.
Не сглатывайте слюну во время выполнения замка подбородка.

Г. Возвращение в исходное положение

Полностью контролируйте движение на выходе из асаны.
Возвращаясь к исходному положению, удерживайте затылок прижатым к полу и ноги полностью выпрямленными.
Выходите из асаны очень медленно. Во время выхода из асаны прислушивайтесь к ощущению растяжения позвоночника, когда ноги опускаются к полу и спина распрямляется.
Опуская ноги к полу, задействуйте в основном мышцы живота.
На стадии выхода, когда нижняя часть спины и ягодицы находятся близко от пола, не позволяйте ногам тяжело упасть на пол.

Начинающим

В начале новичкам будет сложно выполнять даже первую стадию этой асаны. Они должны осваивать медленно стадию за стадией и переходить ко второй стадии только после того, как они смогут комфортно удерживать первую стадию асаны в течение примерно пятнадцати секунд. Начинающие не должны пробовать достичь заключительного положения сразу. Необходимо выполнить три или четыре подхода каждый раз, немного отодвигая ноги дальше, прежде чем достичь конечного положения асаны. После того, как асана освоена, стадии отбрасываются.
Людям с негибкими мышцами или с искривленным позвоночником или с избыточным весом должны осваивать эту асану постепенно. Им будет в начале трудно поставить пальцы ног на пол за головой, не сгибая коленей. После подъема ног за голову так далеко как они могут, они должны остановить свое движение в том положении, когда начинается чувствоваться напряжение. Это положение должно считаться конечным и можно позволить ногам висеть в воздухе настолько низко, насколько это возможно и пока это удобно. Поскольку их позвоночник становиться все более гибким, ноги будут постепенно опускаться вниз и со временем пальцы ног коснуться самой близкой точки пола за головой. Даже конечное положение этой асаны станет не сложным, поскольку тело будет постепенно адаптироваться к нему. Каждый может достичь финального положения посредством регулярной практики.
Чтобы помочь поднять туловище над полом и опустить ноги за головой начинающие могут согнуть руки и толкнуть таз вверх и начать движение ног, в то время как руки удерживают вес тела. На выходе из асаны они также могут удерживать руками таз. Упор локтями в пол также помогает выполнению асаны.
Если новички почувствуют некоторое напряжение в области живота из-за перенапряжения брюшных мышц, то они должны прекратить практику и возобновить её на следующий день. Напряжение исчезнет по мере освоения практики.
Людям с большим животом помогут выполнять Халасану лучше такие асаны, как Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Псчимутанасана, которые при регулярной практике постепенно уменьшат живот.

Предостережение

Выполняйте эту асану на пустой желудок.
Выполнение асаны должно быть прекращено, если возникает боль в области печени или селезенки или ощущается чрезмерное давление на живот.
Люди, страдающие грыжей, от высокого кровяного давления или болезнями сердца не должны выполнять эту асану.
Женщины не должны выполнять эту асану в течение менструального цикла и после третьего месяца беременности.

Выгоды

А. Физические

Халасана тренирует мышцы задней поверхности всего тела. Эта асана укрепляет межреберные мышцы. Халасана оказывает дополнительное давления на сердечную мышцу и таким образом укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Эта асана полезна для развития мышц спины, бедер, плеч, живота. Мышцы задней поверхности шеи растягиваются и расслабляются. Подколенное сухожилие также хорошо растягивается.
Дополнительное сокращение, расслабление, растягивание и медленное разгибание позвоночника обеспечивает полную тренировку всего тела. Если практиковать медленно и плавно, то весь позвоночник становиться гибким и мышцы и связки тонизируются и обогащаются артериальной кровью.
Небольшие деформации позвоночника исправляются, и восстанавливается естественная кривизна посредством регулярной практики и предотвращает раннюю дегенерацию межпозвонковых дисков.
Мозг и лицо получает дополнительный приток крови.
Регулярная практика халасаны делает легкие более упругими.
Эта асана позитивно воздействует на щитовидную и паращитовидную железу. Она будет поддерживать в здоровом состоянии половые железы.
Эта асана показана музыкантам и преподавателям так, как при её выполнении происходит массаж горла. Горло очищается, и мышцы шеи укрепляются.
Мышцы таза и ног растягиваются и тренируются в этой асане.
Эта асана помогает поддерживать в правильном положении внутренние органы живота и таза и укрепляет их.
Эта асана помогает избежать застоя в печени и увеличения печени и селезенки.
Люди, желающие уменьшить свой вес должны выполнять эту асану регулярно.
Эта асана делает талию стройной и увеличивает гибкость тазобедренных суставов.
Эта асана помогает поддерживать правильную осанку.
Практика этой асаны почти мгновенно устраняет усталость.
Халасана превосходное средство от физической и умственной лени.

Б. Терапевтический

Систематическая практика халасаны снимает напряжения в спине шее и ногах, помогает вылечить прострел, устранить скованность спины и различные виды ревматизма.
Практика этой асаны облегчает боли в плечах и в области поясницы, а также невралгические боли в спине. Устраняется боль в суставах ног и лодыжек.
Эта асана очень эффективна в устранении миальгии, неврастении, артрита, пояснично-крестцового радикулита и варикозных вен.
Эта асана помогает устранить отрыжку, гастрит, вздутие, энтероптоз.
Эта асана улучшает пищеварение и выделительные функции.
Эта асана помогает при головной боли, бронхите и астме.
Эта асана рекомендуется для тех, кто страдает от некоторых видов диабета, так, как эта асана омолаживает поджелудочную железу. Эта асана также регулирует выделение адреналина.
Эта асана хороша для людей с тенденцией к повышенному кровяному давлению, но те, у кого уже кровяное давление высокое, не должны выполнять эту асану до тех пор, пока они не нормализуют давление другими, относящимся к йоге методами, либо иными средствами.
Давление, производимое на ладони, при опускании и поднимании ног и вытягивание ладоней и пальцев в пальцевом замке, устраняет судороги в руках.
Нарушения функций матки и яичников и менструальные боли устраняются посредством регулярной практики этой асаны.
Ардха Халасана хорошо помогает на ранних стадиях геморроя.

Примечание

Приступайте к освоению этой асаны только, тогда когда будет освоена Випарита Карани и Сарвангасана.
Пасчимоттанасана дополняет Халасану, в то время как, Матсиасана, Чакрасана (лежа на спине) и Бхуджангасана являются контрпозами для Халасаны, поскольку позвоночник прогибается в противоположном направлении.

12. Сарвангасана
(поза для «всех частей»)

На Санскрите слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название.

Последовательность

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони разверните вниз. Сведите ноги вместе.
Упираясь ладонями и локтями в пол и удерживая колени прямыми, поднимите ноги вместе до перпендикулярного к полу положения.
Поднимите бёдра и нижнюю часть спины над полом и перемещайте ноги по направлению к голове.
Упритесь ладонями в бёдра, поддерживая туловище и ноги в этом положении.
Перемещая ладони по туловищу вверх, поднимайте бёдра и нижнюю часть спины вверх до тех пор, пока всё туловище не примет вертикальное положение. Во время этого выполнения ноги также должны выйти в вертикальное положение.
Упритесь ладонями в спину в область рёбер и поддерживайте поднятое туловище и ноги ладонями, предплечьями и локтями.
Перемещая ладони ещё выше по туловищу, поднимите бёдра и ноги далее вверх до тех пор, пока туловище и ноги не выйдут в прямую линию.
Выдвиньте грудную клетку вперёд к подбородку и сформируйте замок. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног и поддерживайте равновесие.
Дышите глубоко и ритмично. Выдерживайте эту асану примерно в течение трёх минут.
Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

Техника выполнения

Лягте на коврик на спину. Выпрямите голову, вытянув шейные позвонки. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы они соприкасались с ним. Ладони разверните вниз. Пальцы ног вытянуты. Всё тело выпрямлено. Дышите естественно и расслабьте всё тело целиком, особенно мышцы ног.
Держите голову, руки и ноги неподвижно. Соедините пятки и большие пальцы ног, и не сгибайте колени. Прижмите ладони и локти к полу. Сделайте медленный вдох, во время которого медленно поднимите полностью выпрямленные ноги до вертикального положения, как в Ардха Халасане.
Во время подъёма ног мышцы живота и ног напряжены. Завершите вдох. Удерживайте ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя положение с вытянутыми и расслабленными пальцами ног. (см. также стадии в Ардха Халасане)
Сделайте медленный выдох, во время которого, отталкиваясь ладонями и локтями от пола и напрягая мышцы живота и спины, поднимите ваш таз, бёдра и нижнюю часть спины над полом и, медленно перемещайте ноги над головой, сохраняя их в перпендикулярном положении с прямыми коленями. Во время подъёма таза, бёдер и туловища над полом, сгибайтесь в нижней части спины до тех пор, пока ноги не опустятся к полу за головой под углом приблизительно в 45 градусов. Выполнить это не сложно, если вы будете толкаться от пола обеими ладонями и руками, которые расположены вдоль туловища, и вытягивать шею.
Как только бёдра оторвались от пола, согните руки в локтях и поднимите предплечья, не сдвигая локти. Оставляя локти на полу, прочно упритесь ладонями чуть выше поясницы и поддерживайте туловище и ноги кистями и верхними частями рук. Пальцы рук направлены вверх. Внешние стороны верхних частей рук должны прочно стоять на полу для придания телу устойчивого положения. Расслабьте лицо, шею и плечи.
Сделайте медленный вдох, во время которого перемещайте пальцы рук вверх по грудной клетке с обеих сторон от позвоночника. За счёт усилия ладоней и поддержки локтей, поднимайте бёдра и поясницу всё выше и выше, пока всё туловище не станет вертикально к поверхности пола. Как только туловище выпрямится, медленно вытяните ноги вверх, не сгибая их в коленях, в вертикальное положение в одну линию с туловищем. Сделайте полный выдох и вернитесь к естественному дыханию.
Как только ваше тело поднялось, перемещайте ладони по задней части грудной клетки и поддерживайте ими поднятое туловище. Большие пальцы рук обхватывают туловище с боков, а остальные пальцы должны быть выпрямлены и обхватывать спину с обеих сторон позвоночника для лучшей поддержки. Держите туловище и ноги выпрямленными перпендикулярно к поверхности пола, локти и плечи жёстко зафиксированы на полу, а предплечьями поддерживайте туловище, как опорами. Затылок и задняя часть шеи прижаты к полу. Сейчас ваше тело находится в перевёрнутом положении и выпрямлено в одну вертикальную линию от области плеч. Поймайте ощущение равновесия в этом положении.
Упираясь локтями и ладонями, двигайте далее вертикально вверх туловище, бёдра и ноги, не сгибая колени. Как только спина, бёдра и ноги поднимутся вверх, поддерживайте их, медленно перемещая ладони вверх по спине. Поднимайте вверх и вытягивайте туловище до тех пор, пока ноги и туловище не окажутся под прямым углом к шее и голове, лежащей на полу.
Толкая нижнюю часть спины ладонями, и при помощи рук ещё более поднимая тело вверх, прижимайте верхнюю часть грудной клетки к подбородку, пока тот не упрётся в ярёмную впадину, и, таким образом, сформируется плотный замок подбородка. Удерживайте ноги сведёнными вместе и полностью выпрямленными в одну линию с туловищем. Плечи лежат на полу. Тыльная сторона верхних частей рук твёрдо прижата к полу. За счёт рук стабилизируйте своё положение. Дышите естественно и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Конечное положение. Сохраняйте дыхание естественным. Руками выталкивайте вверх спину так, чтобы ноги были вытянуты и туловище полностью выпрямлено. Поскольку ладони перемещаются вверх по спине в максимально возможной степени, двигайте их постепенно, поднимая и поддерживая туловище и помогая выводить ноги вверх. Поднимите спину вверх насколько возможно, не сгибая ноги. Поднимите ноги вверх вертикально до максимально возможного положения, и после этого туловище до тех пор, пока они не будут выведены в одну линию и перпендикулярны основанию. Всё тело от середины стоп до плеч полностью выпрямлено и вертикально. Вес тела равномерно распределён на руки, предплечья, локти, заднюю поверхность верхних частей рук, плечи и заднюю часть шеи и головы. Прижимайте подбородок к верхней части грудной клетки и поддерживайте равновесие при помощи рук, предплечья поддерживают туловище и ноги в вертикальном положении. Вытяните ноги и держите их полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Вытяните ступни и пальцы ног вверх насколько возможно и затем удерживайте их сведёнными вместе и расслабленными. Отрегулируйте положение шеи и рук. Плечи, локти, задняя часть шеи и головы должны быть прижаты к полу. Рот закрыт. Поддерживайте равновесие при помощи рук. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Это – конечное положение асаны.

Конечное положение асаны. Руки поддерживают туловище и ноги сзади

Конечное положение асаны. Туловище и ноги расположены под прямым углом к голове. Обратите внимание на замок подбородка.
Дышите глубоко и ритмично и расслабьте ноги в этом положении. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе в области горла.
Удерживайте это положение комфортно и неподвижно в течение 15 секунд как начинающий, и постепенно увеличивайте время выдержки до 3 минут, добавляя по 15 секунд каждую неделю.
Выход из асаны: выходите из асаны в исходное положение очень медленно, в обратной последовательности, удерживая затылок на полу и сохраняя выпрямленным тело. Последовательность выхода следующая. Сделайте медленный выдох, во время которого медленно опустите ноги над головой на угол примерно в 45 градусов к полу, тем самым, уменьшая нагрузку на локти. Одновременно с этим скользните ладонями вниз до области поясницы и, затем, опустите колени ко лбу, не сгибая их.
Когда вы удостоверитесь в том, что можете продолжать выход из асаны без поддержки рук, уберите их с поясницы и вытяните предплечья по полу вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол, чтобы поддерживать туловище и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение несколько секунд, поддерживая равновесие. Выполняя медленный выдох и удерживая баланс за счёт рук, опустите верхнюю часть спины, затем низ спины, бёдра и ягодицы до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны полу. Сделайте медленный выдох, во время которого очень медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях. После того, как ваша спина и пятки окажутся вновь на полу, разверните ладони вверх и вытяните шею и ноги. Это – исходное положение. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, а затем вернитесь к естественному дыханию. Полностью расслабьте тело в Шавасане в течение нескольких минут, позволив восстановиться кровообращению. Медленно вернитесь в положение сидя.

Дыхание

В начале освоения асаны дыхание должно оставаться естественным. По мере дальнейшего освоения Сарвангасаны дышите, как сказано выше.
Не учащайте темп дыхания во время выдержки асаны, когда осуществляется давление на грудную клетку.
Не задерживайте дыхания ни на одной стадии выполнения асаны.

Дозировка

Начинающие могут выполнить три подхода, выдерживая каждый раз асану около 30 секунд. Когда время выдержки асаны значительно увеличится, то опытные практикующие могут выполнять только один подход.
Когда асана освоена, время её выдержки может постепенно увеличиться от одной до трёх минут в комплексе с другими асанами. В этом случае нет необходимости в повторном её выполнении, т.к. максимальный эффект заключается во времени выдержки асаны, а не в количестве повторений.
В среднем 3 минуты – это максимальное время выдержки данной асаны. Не следует выдерживать эту асану более трёх минут, т.к. более длительная выдержка не будет пропорциональна эффекту в той же степени.
Начинающие должны сначала полностью освоить технику выполнения прежде, чем увеличивать длительность выдержки асаны.

Основные моменты:

А. Общие

Выполнять эту асану следует на пустой желудок, освободив мочевой пузырь и, по возможности, кишечник, что облегчит движения.
Не кашлять и не чихать во время выполнения асаны. При необходимости быстро вернуться в исходное положение и, затем, начать асану снова.
Не глотать слюну во время выдержки замка подбородка.
Выполняйте асану медленно и в релаксационном режиме, насколько это возможно, полностью контролируя движения.
Сохранять плавность движений, исключая рывки и толчки.
Сохраняйте пятки и большие пальцы ног сведёнными вместе в течение всего выполнения асаны.
Не оттягивайте пальцы ног, сохраняйте ступни расслабленными.
Колени не должны сгибаться ни в одной стадии выполнения асаны, поскольку это приведёт к изменению положения позвоночника.
В течение выполнения асаны затылок должен соприкасаться с полом.

Б. Вход в асану

Поднимайте ноги медленным и плавным движением и примите конечное положение без особого напряжения. По окончании выдержки асаны медленно опустите ноги на пол без рывков. Не бросайте ноги вниз.
Во время подъёма ног, упирайтесь ладонями в пол и, затем, в область спины, чтобы облегчать движение ног вверх.
Не закрепощайте ноги во время их подъёма.
На начальном этапе освоения асаны, начинающие и люди с избыточным весом, которые не способны приподнять ягодицы над полом, могут поднимать их при помощи ладоней.
Подтягивание туловища руками к голове будет способствовать выполнению замка подбородка.
Выдвиньте верхнюю часть грудной клетки вперёд до касания подбородка. Не выдвигайте подбородок к груди. Не приподнимайте голову, чтобы сформировать замок подбородка.
Во время выдержки асаны прижмите верхнюю часть грудной клетки к подбородку, чтобы произвести воздействие на область щитовидной железы.

В. Конечное положение

В конечном положение асаны голова и шея должны быть расположены под прямым углом к туловищу и ногам, при условии, что у вас обычное телосложение. Туловище и ноги должны быть в одной линии и перпендикулярны к поверхности пола без изгиба в бёдрах. Соблюдение точного вертикального положения невозможно для большинства крупных людей с лишним весом, поэтому они могут немного наклонить ноги над головой так, чтобы удобно удерживать асану.
Затылок, плечи и верхние части рук до локтей должны оставаться на полу.
После того, как ладони стали поддерживать туловище, убедитесь в том, что локти расставлены не слишком широко, но и не очень узко. Если локти расставлены шире плеч, то туловище не примет правильного положения.
Ладони должны слегка поддерживать туловище для сохранения равновесия. Они не должны соскальзывать вниз, что может послужить причиной искривления тела.
Не переносите большую часть веса тела на локти. Основная нагрузка приходится на плечи, чем на руки и локти.
Во время выдержки асаны сохраняйте ноги прямыми, как палки, но не напряжёнными.
Во время лёгкой поддержки туловища ладонями следите за тем, чтобы ноги не наклонялись над головой, уходя из перпендикулярного положения, для поддержания равновесия.
На начальных стадиях будет тенденция ног отклоняться от перпендикулярного положения. Чтобы это корректировать, прижмите ладони к спине, сократите мышцы бёдер и колени и выпрямитесь вертикально.
Во время выполнения асаны держите пятки и большие пальцы ног вместе.
Удерживайте большие пальцы ног точно над глазами. Они должны быть обращены наружу и расслаблены. Не оттягивайте ступни и пальцы ног, т.к. это вызовет напряжение в ногах и ступнях.
Удерживайте шею прямой и не давите на эту область. Шея не должна сгибаться в стороны в течение практики, т.к. это приведёт к болезненным ощущениям.
Прижимание верхней части грудной клетки к подбородку и формирование замка подбородка - самая важная деталь этой практики, т.к. происходит хороший массаж щитовидной железы с усилением артериального кровообращения. Те практикующие, кто не способен прижать подбородок к ярёмной впадите, могут прижать подбородок к любой ближайшей части грудной клетки, но это положение не корректное, и эффект, полученный от выполнения асаны, будет меньшим.
В конечном положении не смещайте тело и не сгибайте в области поясницы.
Поддерживайте тело полностью выпрямленным, без дискомфорта, и сохраняя равновесие.
Если ваши ноги начинают дрожать, вернитесь к исходному положению асаны и расслабьтесь в Шавасане.

Г. Выход из асаны

Плавно вернитесь в исходное положение асаны, максимально включая мышцы живота.
На выходе из асаны нисходящее движение ног должно быть очень медленным и контролируемым, при этом ваши ладони упираются в пол.
Позвоночник должен медленно расстилаться по коврику, ноги не должны падать. Копчик и таз также не должны тяжело опускаться на пол.
Опуская вниз ноги, когда они оказываются около пола, не отрывайте плечи и голову от поверхности пола. Затылок также должен оставаться на полу.
Опуская вниз ноги, начинающие могут их поддерживать, захватывая ладонями область ягодиц и смещая их вниз по задней поверхности бёдер до соприкосновения их с полом.
Не вставать на ноги сразу после выполнения Сарвангасаны или любой другой перевёрнутой асаны. Расслабьтесь в Шавасане, тем самым, дав возможность восстановиться кровообращению.

Предостережение

Не выполняйте Сарвангасану, если в прошлом у вас были серьёзные сердечно-сосудистые заболевания или повышенное давление.
Не делайте эту асану, если вы простужены и нос не дышит или если у вас заболевание щитовидной железы.
Практикующие, имеющие глазные заболевания должны также избегать выполнения Сарвангасаны.
Подростки моложе 14 лет не должны выполнять эту асану.
Женщины не должны выполнять Сарвангасану в течение менструального цикла, т.к. кровь, которая выходит в этот период, как правило, очень едкая, и её противоток может нанести вред матке.
Не делайте эту асану, если вы чувствуете головокружение или учащённое сердцебиение при её выполнении.

Выгоды

А. Физические

Основные физические выгоды от выполнения Сарвангасаны заключаются в сохранении в здоровом состоянии щитовидной и паращитовидной желёз, которые регулируют функционирование многих жизненно важных органов тела и стабилизируют метаболические процессы. Работа здоровой щитовидной железы снижает нервные перенапряжения. Систематическая практика Сарвангасаны препятствует появлению признаков старения, которые могут возникнуть из-за плохого функционирования щитовидной железы. Эта асана также активизирует гипофиз и вилочковую или зобную железу и сохраняет здоровой предстательную железу.
Практика этой асаны предотвращает преждевременное появление морщин на лице и раннего старения.
Перевёрнутое положение тела в Сарвангасане, в котором ноги удерживаются выше сердца, усиливает приток крови к грудной клетки, шее и голове за счёт изменения направления гравитационной силы по отношению к кровотоку. Обеспечивается усиленный приток крови к мозгу, коже головы, лицу, к органам грудной клетки, к корням черепных и спинных нервов и другим жизненно важным органам и железам. Циркуляция кровообращения улучшается, а также эта асана способствует свободному движению гормонов в крови. Изменение кровотока также облегчает работу сердца.
Регулярная практика Сарвангасаны будет поддерживать гибкость позвоночника. Жёсткий позвоночник станет податливым, и нивелируются небольшие нарушения и искривления.
Укрепляются мышцы верхних частей рук, плеч, шеи и бёдер.
Перевёрнутое положение тела в этой асане препятствует опущению внутренних органов.
Происходит массаж печени и почек, в результате которого они начинают лучше функционировать.
Эта асана улучшает пищеварение и работу поджелудочной железы.
Практика Сарвангасаны предотвращает появление жировых отложений в области живота, талии и бёдер.
Эта асана предотвращает опускание груди у женщин.
Сарвангасана улучшает состояние сосудов гортани и голосовых связок. Голос становится более насыщенным из-за воздействия этой асаны на область шеи и массажа гортани и зева и всех органов в области горла.
Практика Сарвангасаны поддерживает хорошее зрение.
Люди, занятые сидячей работой либо проводящие долгое время в положении стоя могут воспользоваться Сарвангасаной, как идеальной позой для снятия напряжения с ног.
Регулярная практика этой асаны помогает отрегулировать и нормализовать вес тела вследствие её воздействия на щитовидную железу.

Б. Терапевтические

Практика Сарвангасаны помогает при расстройствах желудка, гастрите, запорах, висцероптозе (опущении внутренних органов) и энтероптозе (смещении внутренних органов) или, по крайней мере, препятствует ухудшению ситуации. Она также помогает в лечении различных болезней селезёнки и мочевого пузыря.
Выполнение этой асаны помогает также тем, кто страдает от учащённого сердцебиения, бронхита, тонзиллита, туберкулёза, головной боли, бессоннице и эпилепсии.
Глубокое дыхание и сильное воздействие на диафрагму, вызванное перевёрнутым положением тела, а также усиленный приток крови к шее и грудной клетке, оказывает помощь при некоторых видах астмы.
Систематическое выполнение этой асаны будет препятствовать возникновению базедовой болезни.
Практика Сарвангасаны предотвращает варикозное расширение вен на ногах, способствуя оттоку застоявшейся крови из этой области.
Эта асана уменьшает боль в затылке.
Длительная практика Сарвангасаны, очищая пазухи носа, препятствует возникновению насморка и других проблем в области носа.
Эта асана препятствует возникновению грыжи и помогает при болезненных кровотечениях геморроя и мочеполовых заболеваниях.
Сарванггасана часто успешно применялась при лечении проказы.
Эта асана предотвращает выпадение матки, уменьшая давление в животе. Выпадение прямой кишки и какие-либо смещения внутренних органов также корректируются этой асаной.
Практика Сарвангасаны, спустя несколько месяцев после родов, когда тело принимает перевёрнутое положение, поможет женщинам с лёгкостью восстановить в естественное положение органы и железы, связанные с деторождением.
Эта асана поддерживает нормальное функционирование предстательной железы и яичников. Потеря потенции у мужчин и различные внутриматочные и менструальные нарушения у женщин могут быть устранены при выполнении Сарвангасаны. Также можно повысить контроль над сексуальным влечением.
Практика Сарвангасаны препятствует возникновению нервного истощения и усталости.
Эта асана восстанавливает утраченную жизненную силу после продолжительной болезни.

Примечание

Любой человек с нормальным здоровьем может включать Сарвангасану в его ежедневный комплекс, поскольку практика этой асаны имеет омолаживающий эффект на всю систему и улучшает концентрацию.
Сарвангасана особенно полезна тем, кто начинает осваивать йогу в возрасте после 40.
Эта асана выполняется легче, если сначала освоена Випарита Карани. Продвинутые ученики йоги могут объединить обе асаны, переходя от Випарита Карани к положению Сарвангасаны.
Сарвангасана может служить хорошей заменой Сиршасаны для тех, кто неспособен выполнять последнюю. Сарвангасану легче выполнить, и её выгоды, по существу, те же, что и от практики Сиршасаны без каких-либо негативных эффектов, которые иногда могут возникнуть из-за неправильного выполнения Сиршасаны.
Даже те практикующие, кто успешно освоил Сиршасану, не должны исключать практику Сарвангасаны, т.к. она даёт уникальную пользу.
Матсиасана является контр позой Сарвангасаны, она раскрывает переднюю поверхность шеи, сжимая область затылка. Матсиасана также снимает напряжение в сухожилиях спины и живота, в которых, возможно, чувствовалось напряжения во время выполнения Сарвангасаны.
Матсиасана должна выполняться после Сарвангасаны, с последующим выполнением Халасаны для получения максимальной пользы от этих асан. Систематическая практика Сарвангасаны, Матсиасаны и Халасаны, выполняемая в такой последовательности, будет поддерживать хорошее здоровье.

42. Випарита Карани
(перевернутое положение)

«Випарита» на Санскрите означает «перевёрнутое» и «карани» означает «действие». В этой асане тело принимает перевёрнутое положение.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Лягте на пол на спину, ноги сведены вместе. Положите руки вдоль тела.
На вдохе упритесь ладонями в пол и медленно поднимите ноги вверх до вертикального положения, не сгибая колени и не отрывая рук от пола. Сделайте полный выдох.
Глубоко вдохните и медленно выдохните. Выдыхая, вновь прижмите ладони к полу и, не сгибая колени и не поднимая голову, перемещайте ноги к голове. Выполняя это, поднимите также над полом бедра и спину и согните нижнюю часть позвоночника. Выведите ноги параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и затем несколько циклов естественного дыхания.
Согните руки в локтях и поддерживайте туловище под наклоном ладонями, которые должны упираться в верхнюю часть таза по обеим сторонам.
На вдохе выведите ноги вновь перпендикулярно полу, используя локти как точку опоры. Выдохните и дышите естественно.
Удерживайте колени выпрямленными и ноги, сведёнными вместе. Зафиксируйте взгляд на кончиках больших пальцев ног. Удерживайте это положение в течение приблизительно трех минут.

Вернитесь к исходному положению в обратной последовательности.

ВЫГОДЫ
Тот, кто занимается этой Мудрой регулярно, становится здоровым и сильным и достигает долголетия благодаря более активной деятельности щитовидной железы, гипофиза, половой железы и надпочечников, которые стимулируются этой практикой.
Это поза улучшает деятельность всех внутренних органов и увеличивает кровообращение в грудной клетке, мозге, лице и шее.

54. Сиршасана
(стойка на голове)

«Сирша» означает на Санскрите «голова». От практикующего требуется «встать на свою голову» в этой асане, отсюда и название.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Положите ткань или одеяло, свернутое в несколько раз на ковер, как подушечку для вашей головы.
Встаньте на колени перед этим одеялом, касаясь только пальцами ног и коленями пола.
Сядьте между лодыжками.
Наклонитесь вперед, поднимая бедра. Во время выполнения этого, согните руки и положите ваши локти, предплечья и руки на одеяло по обеим сторонам вашей головы.
Сформируйте прочный пальцевой замок вокруг задней части головы, ладонями вовнутрь.
Сдвиньте локти таким образом, чтобы угол между локтями и предплечьями был достаточно удобным.

Поставьте вашу голову макушкой на одеяло, перпендикулярно полу. Пальцы рук в прежнем положении.

Поднимите ваши колени, бедра и нижнюю часть туловища и выпрямите ноги. Ступни удерживайте вместе.

Подтяните ваши ступни медленно к лицу и сбалансируйте ваше положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны быть близко к груди.

Опираясь кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и головой о пол, сделайте небольшой толчок и оторвите ваши ноги от пола. Туловище и бедра перпендикулярны полу. Поза должна быть уравновешена, ступни удерживаются вместе.

Согните ноги в коленях.
Поднимите согнутые ноги, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте равновесие с прямой спиной.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, ноги в коленях все ещё согнуты.

Выпрямите ноги в коленях. Это конечное положение асаны.

Вернитесь к исходному положению в обратной последовательности.
Примите положение Шавасаны и расслабьтесь.

.
ВЫГОДЫ
Эта асана непосредственно стимулирует шишковидную железу и гипофиз в мозге, чье здоровое функционирование является основой для правильного метаболизма.
Регулярная практика Сиршасаны приносит пользу нервной, кровеносной, дыхательной, пищеварительной, выделительной и эндокринной системам. Она обостряет работу органов восприятия.

Вернуться к содержанию