Асаны
1. Падмасана
(поза Лотоса)
Положи правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро.
Это – Падмасана, которая выводит все токсины и болезни.
Trisikhibrahmanopanishad (Mantrabhaga) 39
"Падма" в переводе с санскрита означает "лотос". Слово "Падмасана" означает сидение в "позе Лотоса". Эту позу называют Падмасана из-за того, что расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенные одна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса.
Правая стопа лежит на левом бедре, а левая стопа на правом бедре. Колени должны касаться земли. Ладони покоятся одна над другой на повёрнутых вверх пятках. Голова, шея и позвоночник должны быть вертикальны.
Последовательность.
Важные
моменты:
( поза Полулотоса)
Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.
Sandilyopanisad Ch. 1 Sec.3, Verse 4.
Последовательность
Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени.
Источники
1. Gheranda
Samhita: II—17.
2. Hatharatnavali: III—53
3. Баддха Падмасана
( поза замкнутого Лотоса)
Утвердившись в Падмасане, захватите большие пальцы ног скрещенными руками. Это – Баддха Падмасана.
-Trisikhibrakmanopanisad
(Mantrabhaga)
39-40.
Поместите правую стопу на левом бедре и левую стопу на правом бедре. Скрещенными за спиной руками захватите большие пальцы ног. Прижмите подбородок к груди. Остановите взгляд на кончике носа. Это – (Баддха) Падмасана, которая уничтожает все болезни.
—Hatha Pradipika 1—44.
На Санскрите слово “баддха” означает “удерживаемый” или “запертый”. Конечности (обе руки и ноги) прочно сцеплены и обездвижены в этом положении, что делает асану устойчивой.
В этой позе большие пальцы ног захвачены скрещенными за спиной руками.
1. Примите положение Падмасаны, располагая стопы на бёдрах возле паха.
Источники
1. Darsanopanisad: III—4-5.
2. Gheranda Samhita: II—8.
3. Hatharatnavati: III—33.
4. Goraksha Samhita: I—11.
(
поза Кобры)
Положи нижнюю часть тела от пальцев ног до пупка на землю. Расположив ладони на земле, подними голову (верхнюю часть тела) подобно кобре.
Gheranda
Samhita:
II—42-43
На санскрите «бхуджанга» означает «кобра». Эта асана получила своё название из-за того, что во время выполнения этой асаны над полом приподнимаются позвоночник, шея и голова, что напоминает кобру, раскрывающую свой капюшон и готовящуюся к нападению. Сведённые вместе и вытянутые ноги напоминают её хвост.
· Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Держите ноги вместе, подошвы направлены вверх. Расслабьте всё тело.
· Поставьте ладони на пол под плечи. Локти расположены близко к бокам.
· Поставьте подбородок на пол.
· Медленно сгибайте шею, запрокидывая голову, прогнитесь максимально назад, удерживая грудь на полу.
· Слегка поддерживая вес тела на руках и предплечьях, вдыхая, плавным движением в прогибе назад, медленно поднимите вашу голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота (до области пупка) над полом, мышцы спины и шеи напряжены. Запрокиньте голову назад насколько это возможно.
· Выгните назад весь позвоночник насколько это возможно, немного перемещая вес тела на руки. Взгляд направлен вверх.
· Удерживайте это положение, задержав дыхание, по состоянию комфортности.
· Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению в обратном порядке.
Техника
Лягте на пол лицом вниз. Лоб и нос соприкасаются с полом. Руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Живот, пупок, колени и пальцы ног соприкасаются с полом. Вытяните ноги и сведите их вместе. Подошвы развёрнуты вверх. Пальцы обеих ног вытянуты по полу, большие пальцы ног касаются друг друга. Полностью расслабьте всё тело, уделив особое внимание спине. Пребывайте в этом положении несколько секунд. Дыхание естественное
Согните руки в локтях и, медленно перенося вперёд, поставьте их ладонями на пол под плечи с обеих сторон груди. Пальцы рук направлены вперёд, ладони параллельны друг другу. Локти расположены рядом с боками и направлены вверх
Медленно поднимайте голову над полом. Используя только мышцы шеи, медленно поднимайте голову и шею вверх и, затем, сгибайте шею назад насколько это возможно, вытягивая подбородок вперёд как можно больше. Передняя сторона шеи будет растягиваться, а задняя сжиматься
Держите голову запрокинутой назад и локти, сведённые к бокам. Сделайте медленный полный выдох. Слегка поддерживая корпус на руках и предплечьях, сделайте медленный полный вдох, на вдохе медленно поднимите над полом плавным движением голову, затем грудь и, наконец, верхнюю часть живота, напрягая мышцы спины и шеи. Во время подъёма верхней части туловища, смотрите вверх и сгибайте шею, запрокидывая голову, насколько это возможно, позволяя грудной клетке раскрыться. Приподнимайте над полом часть туловища, которая выше пупка, не выпрямляя до конца локти и прижимая к полу часть тела от пупка до кончиков пальцев ног. Руки должны оставаться согнутыми. Используйте руки только для баланса, задействуйте мышцы шеи и спины для поднятия туловища и головы и удержания этой подвешенной позиции. Тело выше пупка будет напоминать кобру с раскрытым капюшоном, что и определило название асаны.
Продолжайте вдыхать, сгибая весь позвоночник медленно и непрерывно дальше назад насколько это возможно, держа согнутые локти близко к туловищу и оказывая небольшое давление на руки
Заканчивая вдох и задерживая дыхание, сохраняйте это положение без движения в течение 5 – 10 секунд, прогибаясь назад только в верхней части тела, в то время как нижняя часть тела от пупка прилегает к полу. Расслабьте тело, особенно ноги и лицо, чем глубже вы расслабитесь, тем больше вы прогнётесь в спине. Сосредоточьте ваше внимание на небольшом участке спины.
Возвращение к исходному положению. Когда вы достигли предела вашей гибкости и стали ощущать сильное давление в нижней части спины, возвращайтесь в исходную позицию очень медленно в обратной последовательности следующим образом: начните медленный выдох. Во время выдоха медленно опускайте туловище и голову, постепенно снимая напряжение с мышц спины от крестца до шеи. Сначала, медленно опустите живот на землю, затем среднюю часть груди, затем верхнюю часть груди и в конце положите подбородок на пол настолько далеко вперёд, насколько это возможно. Во время опускания головы до тех пор, пока подбородок не коснётся земли, голова должна быть запрокинута назад, работают главным образом мышцы спины. Расслабьте грудь и опустите взгляд, в то время как подбородок коснётся земли. Придвиньте подбородок к себе так, чтобы нос и лоб легли на землю. Закончите выдох и далее дышите медленно и глубоко. Вытяните руки с развёрнутыми вверх ладонями вдоль туловища, как это было вначале. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться и расслабиться в этом положении до тех пор, пока вы не будете готовы повторить эту асану. После того, как выполнение асаны закончено, полностью расслабьтесь в Шавасане.
Дозировка нагрузки
Это положение должно удерживаться от 5 до 10 секунд при каждом подходе. Постепенно увеличивайте время выдержки так, чтобы вы не чувствовали в этом положении дискомфорта. Выполните 3-5 подходов соразмерно вашему состоянию и возрасту с короткими периодами отдыха между подходами.
Дыхание
Новичок в
течение всего выполнения асаны должен
дышать естественно. Так как для него
будет достаточно трудным движение с
прогибом спины, то он может сделать
несколько естественных дыхательных
циклов по достижении конечного положения
асаны.
После
практики, таким образом, в течение
нескольких недель, медленно вдохните во
время подъёма головы, груди и живота.
Задержите дыхание во время выдержки
конечного положения. Медленно выдохните
во время возвращения к исходному
положению. После этого дышите
естественно.
Если вы
можете удерживать асану без напряжения в
течение 10 секунд или более, то дышите
глубоко и равномерно, при этом пробуйте
ещё глубже прогнуться в спине, не отрывая
область пупка от земли.
Обычно эта
асана выполняется в течение одного вдоха
при подъёме туловища и головы, на
задержке дыхания в конечном положении
асаны и в течение одного длинного выдоха
при возвращении к исходному положению.
В этой
асане дыхание в основном грудное, т.к.
живот прижат к полу, что, до некоторой
степени, препятствует движению диафрагмы.
Важные моменты
А. Общие
Несмотря
на то, что эта асана на первый взгляд
кажется, достаточно простой, необходимо
обратить особо пристальное внимание на
детали выполнения, чтобы избежать ошибок
в практике.
Выполняйте
асану очень медленно в релаксационном
ключе, чтобы извлечь максимальную пользу.
Избегайте резких и быстрых движений, т.к.
это может привести к перенапряжению мышц
спины.
Б. Вход в асану
При
выполнении этой асаны пальцы ног и пятки
должны быть вместе, подошвы должны быть
развёрнуты назад. Ни на каком этапе асаны
ноги не должны быть разведены.
Ладони
должны быть параллельны, и располагаться
с обеих сторон грудной клетки. Если
положение ладоней
не параллельно, то это приведёт к
неравномерной нагрузке при подъёме
туловища. Во время выполнения асаны не
сдвигайте ладони с установленного
положения.
Перед тем,
как начать подъём туловища и головы,
удостоверьтесь в правильной постановке
ладоней относительно плеч, т.к. руки в
этой асане работают как регулирующий
рычаг. Ладони не должны быть расположены
ни выше, ни ниже плеч, но точно под ними.
Кончики пальцев должны быть на одном
уровне с линией плеч.
Предплечья
должны касаться по сторонам грудной
клетки и при подъёме, и при опускании
туловища.
Локти
должны быть согнуты, и удерживаться рядом
с туловищем. В течение практики асаны не
отводите их в стороны.
Смотрите
вверх насколько это возможно и при
подъёме туловища и головы, и во время
выдержки асаны. Это поможет вам подняться
выше и акцентировать прогиб позвоночника.
Во время подъёма головы и туловища направляйте своё внимание на медленный прогиб позвоночника.
В. Стадия движения
Перед тем, как начать подъём туловища, согните шею и запрокиньте голову назад насколько это возможно, полностью вытягивая подбородок. При этом грудь должна лежать на полу, и туловище не принимает никакого участия в движении. После того, как голова полностью запрокинута назад, медленно приподнимайте голову, затем грудь и, наконец, живот до пупка, удерживая голову запрокинутой назад. Глаза и голова должны выполнять ведущую роль.
Во время подъёма туловища и головы плечи не должны подниматься, они должны быть опущены вниз, и плавно двигаться назад.
Сведите лопатки вместе насколько это возможно во время подъёма и выдержки позиции.
Одним текучим движением, медленно и изящно, сначала поднимите подбородок и голову, затем грудь, и, наконец, часть туловища до пупка, как кобра поднимает свой капюшон.
В течение выполнения этой асаны поднимайте над полом только часть туловища выше пупка. Область от пупка до кончиков пальцев ног, а именно: низ живота, пупок, передняя часть тазовой кости, бёдра, колени и пальцы ног должны лежать на полу полностью неподвижными и расслабленными. Когда вы посмотрите вверх после подъёма головы, у вас появится тенденция к приподниманию над полом области туловища ниже пупка и бёдер, но этого не следует допускать
Весь позвоночник, начиная с области шеи и до области пупка, должен быть медленно поднят и изогнут. Поднимите позвоночник очень медленно без рывков вверх, чтобы вы могли получить максимальную выгоду от выполнения этой асаны.
Во время прогиба назад, умеренное давление должно ощущаться вдоль всего позвоночника, которое как бы перекатывается от шейного отдела к спине, затем к поясничному отделу и к крестцу.
Не выполняйте сразу полный прогиб, делайте это постепенно. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.
При входе в конечное положение асаны, голова не должна наклоняться вперёд, она должна быть жёстко запрокинута назад. При возвращении в исходное положение голова остаётся в таком же положении до тех пор, пока подбородок не коснётся пола.
При входе и выходе из асаны руки не должны менять своего положения. Не переносите весь вес тела на ладони, и не перенапрягайте руки. Руки не должны выпрямляться до конца. Ноги должны быть полностью выпрямлены и сведены вместе.
Поддерживайте конечное положение асаны в основном за счёт мышц спины и живота, а ладони должны испытывать очень небольшую нагрузку. Ладони и руки следует использовать только для поддержания равновесия, для минимальной опоры. Руки должны быть расслаблены, хотя в начале освоения этой асаны может ощущаться некоторое напряжение. Опыт – лучший учитель в этом вопросе.
Г) Удержание конечного
положения
При
удержании асаны сохраняйте равновесие
при помощи рук.
Удерживайте
асану такое количество времени, пока не
почувствуете дискомфорт, и постепенно
увеличивайте время выдержки по мере
освоения практики. Если вы почувствуете
какое-либо напряжение или неудобство в
области спины, сразу же медленно
возвращайтесь к исходному положению и
расслабляйтесь.
Д) Возвращение к
исходному положению
Когда вы
достигли положения, в котором ваше тело
не может глубже прогибаться без помощи
рук, начинайте возвращаться в исходное
положение.
Возвращайтесь
без рывков, также медленно и постепенно,
как вы входили в асану.
Мышцы
спины должны работать, пока подбородок не
коснётся пола.
При
возвращении в исходное положение,
движение начинайте с нижнего отдела
позвоночника. Голова не должна
опускаться первой.
Держите локти близко к туловищу, пока подбородок не коснётся пола.
Е) Предостережения
Выполняйте
асану на пустой желудок.
Эта асана противопоказана людям, страдающим от язвы желудка, грыжи или высокого кровяного давления.
Женщины не должны выполнять эту асану во время беременности из-за высокого давления на брюшную полость.
Ж) Начинающим
Начинающим, которые обладают не гибким позвоночником, следует выполнять эту асану медленно без рывков. Максимальная гибкость достигается с помощью долгой практики.
Начинающие могут положить предплечья на пол, ладони обращены к полу, пальцы направлены вперёд. Кончики пальцев рук находятся на одном уровне с краем головы.
Вначале новички должны поднимать голову и туловище так, чтобы они не чувствовали напряжения. Им не следует форсировать события и перенапрягаться.
Ваша гибкость значительно увеличится после нескольких недель регулярной практики. Закрепощённость мышц спины и шеи постепенно исчезнет.
Выгоды
А) Физические
Бхуджангасана
вытягивает и расслабляет позвоночник,
начиная от позвонков у основания черепа и
заканчивая крестцом. Эта асана
поочерёдно напрягает и расслабляет
внутренние мышцы спины во время
выполнения конечного положения. Таким
образом, бхуджангасана развивает мышцы
спины и поддерживает гибкость
позвоночника.
Регулярная
практика этой асаны поможет сохранить
ваш позвоночник в хорошем состоянии.
Постепенный прогиб позвоночника от
позвонка к позвонку устранит лёгкое
искривление, восстановит и сохранит
нормальный изгиб позвоночника. Эта асана
также устраняет небольшие деформации в
шейном, грудном и поясничном отделе
позвоночника и помогает восстановить
смещённые позвонки.
Эта асана
увеличивает свободную циркуляцию крови в
спине посредством сильного воздействия
на мышцы спины. Как правило, внутренние
мышцы спины не часто задействуются в
практике асан, но в этой позе они
укрепляются и тонизируются.
Поза кобры
нормализует деятельность симпатического
и парасимпатического отдела нервной
системы и опосредованно положительно
воздействует на работу головного мозга.
Также улучшает деятельность спинного
мозга.
Она
устраняет напряжение и скованность в
области шеи и спины.
Прогиб в
области шеи в этой асане стимулирует
работу щитовидной железы.
Бхуджангасана
укрепляет руки, запястья, плечи и всю
заднюю поверхность тела.
Практика
этой асаны раскрывает плечи и грудь. Она
развивает грудные мышцы, т.к. вытягивает и
корректирует позвоночник.
Эта поза
чрезвычайно полезна людям, чья спина
немного сгорблена, т.к. во время практики
Бхуджангасаны голова, шея и спина согнуты
в противоположном направлении.
Улучшается
работа сердца, т.к. усиливается работа
всей системы кровообращения.
Работа
плеч и вытягивание шеи способствует
наполнению верхних долей лёгких. Таким
образом, эта асана увеличивает объём
лёгких и улучшает голос.
Мышцы
живота становятся более гибкими, и
тонизируются внутренние органы.
Поочерёдное
сжатие и расширение мышц живота улучшает
работу пищеварительной системы и
стимулирует аппетит.
В этой
асане происходит мягкий массаж печени,
желчного пузыря, селезёнки и
поджелудочной железы.
Почки
подвергаются здоровому давлению, и к ним
повышается приток свежей крови, что
стимулирует их деятельность.
Бхуджангасана
регулирует деятельность надпочечников.
Эта асана
полезна для устранения лишнего веса в
области живота и талии, а также для
уменьшения объёма бёдер. Таким образом,
тело приобретает более красивые и
пропорциональные формы.
Эта поза
помогает уменьшить тучность, улучшить
осанку и скорректировать фигуру.
Практика
этой асаны после работы в офисе устраняет
усталость.
Регулярная
практика асаны помогает отсрочить
старение и продлить молодость, улучшая
гибкость позвоночника.
Б) Терапевтические
Бхуджангасана
снимает боль в спине и шее. Она также
облегчает боли в спине, возникающие
вследствие долгого стояния или сидения
за партой или за столом.
Она
помогает устранить газы из желудка и
кишечника. Люди, страдающие метеоризмом
сразу после приёма пищи, могут
практиковать эту асану вместе с
Халасаной, чтобы получить облегчение.
Эта асана
увеличивает давление внутри полости
живота, что способствует регулярной
работе кишечника.
Бхуджангасана
помогает при пониженном кровяном
давлении.
Страдающим
от диабета она будет полезна, т.к.
внутренние органы во время прогиба назад
оказывают давление на поджелудочную
железу.
Эта асана
будет полезна женщинам, страдающим от
нерегулярного менструального цикла, а
также имеющим различные проблемы с
яичниками и с маткой, т.к. приток крови к
яичникам и прилегающим к ним органам
значительно увеличивается в связи с
давлением на нижнюю часть живота.
Примечание
Каждый
может освоить Бхуджангасану, хотя в
начале она может выполняться не столь
совершенно. Эта асана особенно полезна
тем, кто ведёт сидячий образ жизни.
Чтобы
получить максимальную пользу,
Бхуджангасану следует выполнять вместе с
Шалабхасаной и Дханурасаной. Эти три
асаны дополняют друг друга.
Халасана и
Пасчимотанасана являются контрпозами
для Бхуджангасаны.
Источники:
7. Ардха Шалабхасана
(половинная
поза саранчи)
«Лёжа лицом вниз, ладони расположены с обеих сторон груди, обопрись о пол. Подними сведённые вместе ноги над полом примерно на 9 дюймов. Эта позу мудрецы называют Шалабхасана».
Gheranda
Samhita
11—39.
«Шалабха» на Санскрите означает «саранча». Конечное положение этой асаны напоминает саранчу в то время, когда она склоняет над едой голову и приподнимает заднюю часть. «Ардха» на Санскрите означает «половина».
Сделайте три подхода, чередуя ноги и отдыхая необходимое время перед сменой ног и между повторениями. Расслабьте сжатые кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы вернуть дыхание к естественному ритму, и далее, расслабьтесь в Шавасане.
(поза
саранчи)
9. Дханурасана
( поза лука)
"Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это - Дханурасана."
—Gkeranda Samhita II - 18.
"Дханус" на Санскрите означает "лук". В финальном положении этой асаны тело по форме напоминает туго натянутый лук. Выпрямленные руки подобны тугой тетиве, а туловище и ноги напоминают деревянную часть лука.
Последовательность
Примите положение лёжа на животе, ваша грудь и подбородок также соприкасаются с полом. Выпрямите руки вдоль тела и слегка разведите ноги.
Согните ноги и захватите руками лодыжки. Удерживайте руки жёстко выпрямленными. Колени немного разведите.
Удерживая грудь на полу, запрокиньте голову назад.
На вдохе медленно тяните ноги вверх к потолку (но не к голове!). Ваши колени, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь плечи, подбородок шея все вместе одним движением поднимаются вверх до тех пор, пока тело не останется в равновесии на области пупа. Только эта часть соприкасается с полом. Прогнитесь назад насколько это возможно, осуществляя умеренное натяжение усилием рук и ног.
Медленно сводите ноги вместе до тех пор, пока вы их не соедините.
Запрокиньте голову назад, насколько вы можете, взгляд направьте вверх.
Задержите дыхание и выдерживайте асану до появления напряжения.
На выдохе вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
Техника выполнения
Примите положение лёжа на животе,
грудь и подбородок соприкасаются с полом,
ноги выпрямлены и разведены примерно на
ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела,
ладони развёрнуты вверх (рис. 46).
Расслабьте все мышцы. Дыхание
естественное.
Медленно согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
Вытяните руки назад и жёстко захватите ими с внешней стороны соответствующие лодыжки чуть выше кости лодыжки. Большие пальцы рук соприкасаются с указательными. Держите руки жёстко выпрямленными так, чтобы они связывали в единое звено лодыжки и плечи. Колени разведены, что обеспечивает удобное положение для их дальнейшего подъёма. Подбородок соприкасается с полом. Это - исходное положение. Расслабьте всё тело, дышите естественно.
Оторвите подбородок от пола и
максимально запрокиньте голову назад,
сохраняя грудную клетку на полу. Активно
подтяните лодыжки, взгляд направьте
вперёд (рис. 47А).
Сделайте полный выдох, а затем медленный и полный вдох. На вдохе, прочно удерживая захват лодыжек, медленно и мягко тяните ноги вверх к потолку (но не к голове). В то же время, медленно и без рывков тяните вверх лопатки, сведённые вместе, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь, плечи, подбородок, шею и голову.
Продолжая вдох, медленно сведите
ноги вместе и расширьте грудную клетку (рис.
47 Б и В)
Начальное
положение, захват лодыжек. Обратите
внимание на позицию рук и пальцев.
Вдыхая и прогибаясь в спине, продолжайте тянуть лодыжки вверх и очень медленно поднимайте колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову максимально вверх одним плавным движением без рывков и перенапряжения. Держите руки жёстко выпрямленными. Запрокиньте голову максимально назад, выдвинув подбородок вперёд. Ваше тело приобрело форму согнутого лука, руки напоминают тетиву, а туловище и ноги деревянную часть. Тело соприкасается с поверхностью только в области пупа. Поймайте равновесие в этом положении и обездвижьте тело. Это - конечное положение Дханурасаны (рис. 48).
Конечное положение асаны. Плечи и
колени на одном уровне.
Задержите дыхание и выдерживайте это положение неподвижно и удобно в течение 5 - 10 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения. Сосредоточьте ваше внимание в области спины и сохраняйте устойчивость в этом положении.
Выход из асаны: медленно возвращайтесь к исходному положению в обратной последовательности: снимите напряжение с рук и ног. Медленно выдохните. На выдохе расслабьте все части тела, и всё ещё удерживая руками лодыжки, одновременно опустите подбородок, грудь и колени на пол. Отпустите захват лодыжек, выпрямите ноги и опустите их на пол. Положите руки вдоль тела. Это - исходное положение. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью расслабиться и восстановиться перед повторным выполнением асаны. После заключительного подхода расслабьтесь в Шавасане.
Количество повторений
Выполняйте не более трёх подходов этой асаны. Сначала выполните только два подхода, а затем почувствуйте, нужно ли вам выполнять ещё один подход.
Дыхание
В начале освоения асаны сохраняйте естественный ритм дыхания.
На продвинутом этапе эта асана выполняется в течение одного дыхательного цикла: вдох осуществляется во время подъёма головы, груди и ног; на задержке дыхания происходит выдержка асаны в конечном положении; и на выдохе возвращение в исходное положение. Конечное положение асаны, если оно длится более 10 секунд, можно выдерживать, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание.
Основные моменты
А. Общие
Во время выполнения этой асаны удерживайте в сознании образ натянутого лука для того, чтобы выполнять это положение эффективно и получить максимальную пользу.
Выполняйте асану на пустой желудок.
Избегайте рывков, все движения выполняйте плавно.
Выполняйте асану без перенапряжения и не допускайте растяжений связок и суставов.
Б. Начальное положение
Во время захвата лодыжек руками удерживайте туловище прямо, не заваливайтесь в стороны.
Выполняйте правильно захват лодыжек, он должен быть достаточно прочным и выполняться не слишком высоко от кости лодыжки.
После захвата лодыжек руки должны быть жёстко выпрямлены и не сгибаться в локтях. Не разводите локти в стороны, т.к. это будет препятствовать глубокому прогибу в спине.
После того, как вы свели ноги вместе, удерживайте лодыжки на одном уровне в течение выдержки асаны. Если они будут расположены на разных уровнях, то прогиб в позвоночнике будет неправильным.
В. Положение коленей и лодыжек
Во время входа в асану немного разведите колени, чтобы подъём ног был менее сложным и прогиб в спине и шее более безопасным.
Со временем мышцы бёдер станут более податливыми; колени, пятки и большие пальцы ног нужно постепенно сводить вместе, пока они не соприкоснуться друг с другом в заключительном положении асаны. Это увеличит эффективность Дханурасаны.
Не соединяйте вместе колени и ступни во время подъёма ног, т.к. это не позволит выполнить достаточно высокий подъём. Соединяйте ноги только после того, как вы подняли туловище, голову и колени и выполнили полный прогиб в спине.
Избегайте перенапряжения во время подъёма ног вверх, и когда вы сводите их вместе.
На продвинутой стадии плечи и колени находятся на одном горизонтальном уровне, и внутренние поверхности ног соприкасаются друг с другом.
Г. Конечное положение
Для достижения конечного положения поднимите одновременно над полом колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову и балансируйте на животе в области пупа. Не оставляйте грудь, таз и бёдра на полу.
Не поднимайте в первую очередь грудь и голову над полом, т.к. это затруднит подъём бёдер и лодыжек и осложнит максимальный прогиб в спине.
Прочно удерживайте захват лодыжек и выводите их вверх так, чтобы ваши бёдра поднимались над полом так высоко, насколько это возможно, обеспечивая глубокий прогиб в позвоночнике и максимальное давление на область живота.
Не подтягивайте ноги к голове, выводите их вверх за счёт усилия рук и работы мышцы бёдер.
Постепенно поднимая ноги всё выше и выше, одновременно поднимайте максимально вверх грудь, голову и бёдра так, чтобы ваше тело в конечном положении по форме напоминало согнутый лук. Не забывайте запрокидывать голову назад.
Бёдра, туловище и шея должны максимально растягиваться и прогибаться для углубления конечного положения. Ступни должны находится выше головы и при их натяжении должно быть такое ощущение, что они хотят освободиться из захвата рук. Эффективность этой асаны напрямую зависит от степени прогиба тела назад.
Направляйте взгляд вверх насколько это возможно, т.к. это поможет вам при входе в асану и во время её фиксации в самом высоком положении.
Д. Выдержка асаны
Во время выдержки асаны взгляд направляйте максимально вверх.
В заключительном положении будет чувствоваться натяжение между руками и ногами в течение всей выдержки. Удерживайте руки и ноги хорошо натянутыми и не допускайте ослабления захвата лодыжек.
Не выполняйте рывков вверх или вниз, сохраняйте неподвижность в асане.
Постепенно увеличивайте время выдержки асаны согласно своим возможностям, не перенапрягайтесь.
Е. Выход из асаны
Медленно опускайтесь на пол, контролируя движения.
Во время выхода из асаны, когда ваша голова, туловище и ноги опускаются на пол, не отпускайте захват лодыжек и следите за плавностью движений.
Начинающим
Новичкам и тучным людям, у которых спина, бёдра и колени не достаточно подвижны, вначале эта асана покажется достаточно сложной, но они не должны из-за этого прекращать практику Дханурасаны, т.к. постепенно закрепощённость исчезнет. В начале освоения они могут выполнять предварительный вариант этой асаны.
При первых попытках освоения Дханурасаны новички будут ощущать некоторое напряжение в плечах, коленях, бёдрах, спине, но это постепенно уменьшится и исчезнет при правильной практике в течение нескольких недель.
Те начинающие, кто не может захватить руками лодыжки, могут вначале захватить подъёмы ног и, затем, каждый раз при выполнении асаны, постепенно приближаться к оптимальному варианту захвата.
Начинающие могут осваивать конечное положение асаны с разведёнными коленями, чтобы уменьшить напряжение и увеличить степень прогиба. По мере роста мастерства ноги постепенно следует сводить всё ближе и ближе друг к другу до тех пор, пока они не соединятся. Выдержка этой асаны со сведёнными вместе ногами - это самый оптимальный вариант и в нём заключена максимальная эффективность.
Новичкам будет трудно одновременно поднять над полом бёдра и грудь. Они могут сначала поднять бёдра и ноги, поскольку эта часть асаны наиболее сложная, а затем поднять грудь и голову. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, начинающие будут способны одновременно поднимать над полом голову, грудь и бёдра.
Вначале практики новички смогут лишь на несколько дюймов приподнять над полом голову и колени, но по мере продолжения практики уровень подъёма будет увеличиваться и постепенно освоится заключительное положение без перенапряжения и срывов. Потребуется несколько недель правильной практики, чтобы тело адаптировалось к этому положению.
Предостережения
Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.
Те, кто перенёс полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного выздоровления и восстановления.
Беременным женщинам не следует выполнять Дханурасану.
Выгоды
А. Физические
В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.
Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.
Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.
Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.
Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.
Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.
Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.
Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения.
Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.
Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.
Б. Терапевтический
Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.
Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.
Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.
Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.
Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.
Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.
Дханурасана предотвращает бесплодие.
Примечание
Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.
Дханурасана - это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.
Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.
Источники
Hatha Pradipika: 1—25.
Hatha Sanketa Chandrika: Ch. 2 (Asanas), Verse 63.
10. Ардха Халасана
( половинная поза плуга)
На Санскрите "ардха" означает "половина", а "хала" означает "плуг".
Лягте на пол на спину и сведите ноги вместе.
На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите поочерёдно вверх сначала одну, а, затем, другую ногу. После этого, поднимите вверх вместе обе ноги перпендикулярно полу, не сгибая колени.
на выдохе вернитесь к исходному положению.
Последовательность
Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Руки вытяните вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу.
На вдохе, упираясь ладонями в пол, сначала медленно поднимите одну ногу вверх настольно высоко, насколько вы можете, не сгибая колено и удерживая другую ногу на поверхности пола.
Удерживайте ногу полностью выпрямленной до окончания вдоха.
На выдохе медленно опустите ногу на пол.
Повторите этот процесс с другой ногой.
Сделайте три подхода, чередуя ноги.
На вдохе, прижимая ладони к полу и не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги, сведённые вместе, над полом на угол в 30 градусов, затем на 60 градусов, и, наконец, перпендикулярно к поверхности пола. Завершите вдох. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног.
Пребывайте в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать без напряжения дыхание.
На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно опускайте ноги к полу, делая непродолжительные остановки в течение 5 секунд под углом в 60 и 30 градусов к полу.
Выполните 3 подхода, поднимая обе ноги вместе.
Техника выполнения
Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела, локти выпрямлены. Ладони разверните к полу, большие пальцы рук касаются соответствующих бёдер. Расслабьте ноги. Всё тело от головы до пяток полностью выпрямлено. Побудьте в этом положении в течение примерно одной минуты, дыхание естественное.
Зафиксируйте положение головы, рук и ног.
Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено, настолько высоко, как вы можете не перенапрягаясь. Спина и задняя поверхность другой ноги не должны отрываться от пола.
Удерживайте поднятую ногу выпрямленной и расслабленной, насколько это возможно, пока продолжается вдох. Взгляд устремлён на большой палец поднятой ноги.
На выдохе медленно опустить прямую ногу на пол и расслабиться в течение нескольких секунд.
Повторите всю последовательность с другой ногой и, после, также расслабьтесь.
Выполните три подхода, чередуя ноги.
Соедините ноги вместе. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол, и, не сгибая колени и не отрывая от пола руки и голову, поднимайте вверх полностью выпрямленные ноги до тех пор, пока угол подъёма ног с поверхностью пола составит примерно 30 градусов. Зафиксируйте это положение примерно на 5 секунд. Продолжая вдыхать, поднимайте ноги далее до угла приблизительно в 60 градусов. Также зафиксируйте это положение в течение примерно 5 секунд. Продолжая вдох, поднимите ноги перпендикулярно полу. Завершите вдох. Во время подъёма ног держите пальцы ног оттянутыми.
Задержите дыхание, и удерживайте ноги вместе под прямым углом к туловищу. Колени не сгибайте. Спина прижата к полу. Затылок также соприкасается с полом. Руки расположены рядом с туловищем. Взгляд зафиксирован на больших пальцах ног. Это положение - Ардха Халасана.
Оставайтесь в этом положении расслаблено, насколько это возможно, и так долго, пока вы можете задерживать дыхание без дискомфорта, и сохраняя ноги неподвижно с расслабленными ступнями и пальцами ног. Внимание сосредоточено на больших пальцах ног.
Выход из асаны: С момента, когда вы уже не можете задерживать комфортно дыхание, делайте медленный выдох. На выдохе, снова упритесь ладонями в пол и, не сгибая колени, медленно опускайте ноги к полу таким же образом, каким вы их поднимали, делая паузы в 5 секунд на углах в 60 и 30 градусов к полу. Завершите выдох.
После возвращения к исходному положению, расслабьтесь перед тем, как повторить выполнение асаны. После завершения асаны полностью расслабьтесь в Шавасане.
Дозировка
В начале освоения, эта асана может выполняться в три подхода без остановок и отдыха. Позже эта асана может быть вовсе отброшена, так как является лишь подготовительным этапом к полной Халасане.
Дыхание
Во время выполнения асаны дышите естественно, пока вы не наработаете определённого опыта. После этого, дышите, как сказано выше. В заключительном положении асаны, если вы можете в нём пребывать удобно в течение примерно минуты, сохраняйте дыхание естественным.
Важные моменты
Не меняйте положения головы, шеи, плеч и рук в течение выполнения асаны.
Не приподнимайте туловище и голову во время выполнения асаны. Они должны лежать на полу неподвижно.
В течение всей практики спина должна быть прижата к полу, во время подъёма ног не приподнимайте плечи от пола.
Руки должны находиться вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу; не перемещайте их из начального положения, не отрывайте их от пола при подъёме ног.
Колени должны оставаться прямыми как при подъёме, так и при опускании ног.
На начальном этапе освоения вы можете использовать давление ладоней на пол, чтобы облегчить подъём ног. По мере продвижения в практике, можно будет поднимать и опускать ноги без помощи рук, упираясь в пол нижней частью спины и используя только мышцы живота и ног.
Когда одна нога поднята над полом, другая должна лежать на полу полностью выпрямленной, задняя поверхность по всей длине соприкасается с полом.
При подъёме и опускании обеих ног вместе, они должны быть прижаты друг к другу и оставаться прямыми подобно палкам.
Во время выполнения этой асаны ноги не должны трястись.
Поднимать и опускать ноги необходимо очень медленно. Не допускайте перенапряжения и резких движений.
После подъёма ног, пальцы должны быть вытянуты, но не жёсткими и перенапряжёнными.
Опускайте ноги одним плавным движением.
Расслабляйте ноги только после того, когда они полностью опустятся на пол. Не теряйте контроля и не отпускайте их при приближении к полу.
Выгоды
Ардха Халасана делает мышцы области живота упругими.
Эта асана предотвращает опускание внутренних органов, например матки у женщин и прямой кишки у мужчин.
Ардха Халасана устраняет нарушения менструального цикла.
Эта асана выводит газы из живота и кишечника и устраняет запор.
Практика этой асаны предотвращает грыжу.
Людям с варикозным расширением вен можно выполнять эту асану по несколько раз в день, чтобы облегчить свой недуг.
Примечания
Если вас мучает запор, то вы можете выполнять эту асану лёжа в кровати утром перед подъёмом.
Это несложная асана, и её может выполнить любой человек.
(удобная поза)
На Санскрите слово “сукха” означает “приятный” или “удобный”. Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана.
Последовательность
Сядьте прямо.
Выпрямите ноги перед собой.
Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развёрнутой вверх подошвой под правое бедро и, касаясь задней части правого бедра возле колена.
Точно также согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развёрнутой вверх подошвой под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень.
Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение.
Положите руки на
соответствующие колени. Держите голову,
шею и позвоночник вертикально.
Находитесь в этом положении до тех пор,
пока вам удобно.
Выпрямите обе ноги и выйдите из асаны.
Положение ног можно поменять.
Выгоды
15. Чакрасана
(стоя)
(поза
колеса)
Последовательность
Чакрасана хорошо прорабатывает
позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость.
Эта асана увеличивает
подвижность тазобедренных суставов, ведь в
повседневности такого рода боковое
воздействие на сустав бывает редко.
При регулярной практике этой
асаны тело становится гибким и эластичным,
талия изящной, и грудная клетка широкой.
Эта асана снимает закрепощение
с области рёбер и, таким образом,
увеличивает объём лёгких.
(полу
присед)
Эта
асана хорошо тренирует нижнюю часть тела,
особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы.
Растягиваются сухожилия задней
поверхности ног. Эта асана также усиливает
пальцы ног и мышцы, которые поддерживают
своды стоп.
Уткатасана
устраняет зажатость коленей и
тазобедренных суставов и увеличивает их
подвижность.
17. Таласана
(поза пальмового дерева)
“Тала” означает “пальмовое дерево” на Санскрите. В этой асане тело вытягивается вверх, подобно стволу пальмового дерева, что и послужило названию асаны.
Последовательность
Выгоды
Таласана способствует растягиванию верхней части тела. Эта асана вытягивает позвоночник, в основном вертикально и устраняет неестественные изгибы, если таковые присутствуют.
Практикуя эту асану, тело приобретает гармоничные пропорции, становится ловким и проворным.
Эта асана расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.
Таласана укрепляет дыхательные мышцы, мышцы шеи, нижней части спины, живота и бедер.
18. Падахастасана
(поза - руки к ногам)
«Пада» означает «ступня», а «хаста» означает «рука» на Санскрите. В этой асане вам нужно руками захватить большие пальцы ног.
Последовательность
Выгоды
Падахастасана обеспечивает максимальное растяжение задней поверхности всего тела, начиная с ног и заканчивая шеей. Боковые мышцы туловища тоже получают нагрузку в определенной степени.
Сухожилия и связки бедер и ног растягиваются посредством этой асаны. Падахастасана оказывает положительное воздействие на седалищный нерв.
Лодыжки, икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, талия, спина, плечи и шея получают обильный приток крови, так как эти области непосредственно задействуются в этой асане.
( поза дерева)
На Санскрите слово “врикша” означает “дерево”. В конечном положении этой асаны ваша поза напоминает дерево.
При правильном выполнении этой асаны увеличивается подвижность суставов ног, коленей и лодыжек. Раскрепощаются тазобедренные суставы.
Эта асана укрепляет мышцы ног и лодыжки, сухожилия и связки ступней.
Облегчаются онемение и ревматические боли в ногах.
При регулярной практике этой асаны может быть повышена нейромышечная координация.
21.
Бхадрасана
(благотворная
поза)
На Санскрите слово “бхадра” означает “благотворный”.
Бхадрасана усиливает мышцы паха и таза.
В этой асане мышцы внутренней поверхности бёдер растягиваются и тонизируются.
Эта асана оказывает позитивное воздействие на мышцы и связки мочеполовой области, увеличивая приток крови к этой области.
Бхадрасана восстанавливает эластичность коленей, бёдер и суставов лодыжек.
Эта асана снимает напряжения с крестцового отдела позвоночника и копчика.
Бхадрасана поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь.
Баддха конасана помогает
сохранить гибкость позвоночника и
тазобедренных суставов.
Эта асана снимает напряжение в
области спины и бедрах и устраняет боль в
тазобедренных суставах.
Баддха конасана тонизирует
внутренние органы в области живота.
Эта асана помогает устранить
жировые отложения в области бёдер.
23.
Ардха Матсиендрасана
(
половинное скручивание позвоночника)
Эта асана впервые стала широко применяться великим Йогом Матсиендранатхом, одним из основателей Хатха-Йоги, и была названа в честь него. На санскрите слово “ардха” означает “половина”. Так как полную позу трудно выполнить, практикуется обычно более доступная половинная поза.
Последовательность
24. Уштрасана
(поза верблюда)
"Уштра" на Санскрите означает "верблюд".
Последовательность
Встаньте на колени. Разведите колени примерно на ширину плеч, расстояние между большими пальцами ног приблизительно 8 дюймов. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.
Сядьте на ягодицы между пяток.
Захватите пятки соответствующими руками. Прижмите ладони к пяткам. Сделайте несколько дыхательных циклов.
Вдыхая, поднимайте таз вверх и приподнимайтесь на коленях и пальцах ног.
Вытягивая плечи назад, толкайте бёдра вперёд. Выдыхая, поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад в спине. Удерживайте руки прямыми, лицо обращено вверх. Завершив выдох, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.
Измените положение ног, положив верхнюю часть стоп на пол. Переместите руки вниз и захватите ими соответствующие лодыжки. Прогнитесь ещё глубже назад в области спины и шеи.
Удерживайте асану, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание, до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
На вдохе разожмите руки и медленно вернитесь в вертикальное положение стоя на коленях. Вновь сядьте между пяток и затем вернитесь в стандартное положение сидя с прямыми ногами.
Выгоды
Эта асана воздействует на
позвоночник, делая его более эластичным и
гибким, особенно в области поясницы.
Уштрасана
улучшает тонус мышц спины, а также мышц бёдер, туловища,
шеи и лица.
Эта асана увеличивает объём
лёгких, развивает грудную клетку и
диафрагму.
25. Ваджрасана
(алмазная поза)
"Ваджра" на Санскрите означает "алмаз". Выполнение этой асаны формирует у практикующего такие качества, как стабильность и устойчивость.
Последовательность
Сядьте в Сукхасану.
Выпрямите ноги перед собой.
Поочерёдно согните ноги в коленях и положите их вдоль соответствующих бёдер.
Подтяните стопы одну за другой, расположив их по сторонам ягодиц, подошвы обращены вверх.
Ягодицы должны находится между развёрнутыми вверх пятками и плотно прилегать к полу. Пальцы ног, расположенные за ягодицами, должны быть направлены друг к другу.
Сведите колени.
Положите ладони на колени.
Сидите с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.
Вариант Ваджрасаны: расположите пятки под ягодицами так, чтобы большие пальцы ног были скрещены между собой и вы бы сидели между пятками. Ягодицы расположены между внутренних сторон пяток и не касаются пола. Всё остальное без изменений.
Выгоды
Ваджрасана раскрепощает суставы и
связки ног и
укрепляет бёдра, колени, икры, лодыжки,
подъёмы стоп и пальцы ног.
Эта асана
укрепляет и усиливает мышцы вдоль
позвоночника и области таза.
Ваджрасана
поддерживает внутренние органы в
правильном положении.
Эта асана убирает
жировые отложения с области бёдер.
В
Ваджрасане позвоночник находится в
вертикальном положении.
26. Супта Ваджрасана
(Ваджрасана лёжа)
"Супта" на Санскрите означает "спящий". "Супта Ваджрасана" - это возлежание в Ваджрасане.
Последовательность
Примите положение Ваджрасаны.
Медленно, при поддержке локтей, отклоняйтесь назад от области поясницы и опускайтесь к полу до того момента, когда ваши голова, плечи и спина коснутся пола не отрывая колени от пола и не изменяя положения ног. Постепенно опустите спину на пол.
Скрестите руки и положите ладони под противоположные плечи так, чтобы скрещенные запястья служили как бы подушкой под голову.
Держите колени сведёнными вместе и прилегающими к полу. Глаза закрыты.
Захватите лодыжки и медленно вернитесь в исходное положение с помощью локтей в обратной последовательности.
Выгоды
Практика этой асаны даёт те же
эффекты, что и практика Ваджрасаны.
Важность
выполнения Супта Ваджрасаны заключается в
том, что эта асана оказывает воздействие на
органы брюшной и генитальной области. Она
повышает мышечный тонус в этих областях и
обеспечивает приток свежей крови к
внутренним органам, особенно к почкам,
печени, поджелудочной железе и кишечнику.
Эта
асана стимулирует надпочечники
посредством воздействия на область
поясницы.
В финальной экспозиции этой
асаны мышцы спины, живота, таза, бёдер и ног
максимально растянуты, что способствует их
укреплению.
Практика Супта Ваджрасаны
улучшает кровоснабжение в бёдрах, ягодицах,
коленях и шее, позитивно воздействует на
мочеполовые органы и железы.
Эта асана
расширяет область грудной клетки и делает
её более подвижной.
27. Мандукасана
(поза лягушки)
«Мандука» на Санскрите означает «лягушка». Расположение ног в этой асане напоминает задние лапы лягушки, отсюда и название асаны.
28. Ашвини мудра
(анальное сокращение)
На Санскрите слово «ашвини» означает «кобыла» и «мудра» означает «символ». Так же как и у лошади во время опорожнения содержимого кишечника анальные мышцы то сокращаются, то расслабляются, так и во время практики этой мудры, происходит ритмичное сокращение и расслабление этих мышц.
Техника
Выгоды
Практика этой мудры укрепляет прямую кишку и мышцы вокруг анального сфинктера.
29. Йога мудра
(символ йоги)
"Мудра" на Санскрите означает "символ".
Последовательность
Альтернативный вариант
Выгоды
Практика Йога мудры в полной мере растягивает и расслабляет мышцы и связки спины. Весь позвоночный столб от шейного отдела до копчика полностью растягивается и становится более гибким.
30. Гомукхасана
(поза коровьей головы)
Расположение ног в этой асане по форме напоминает голову коровы.
Последовательность
указательные пальцы образуют
замок позади спины
Выгоды
Посредством практики Гомукхасаны развиваются мышцы верхней части спины, рук, плеч, грудные мышцы, лопатки и бёдра.
31. Джанусиршасана
(поза "голова к колену")
На санскрите слово «джану» означает «колено», а «сирша» означает «голова». В конечном положении этой асаны голова покоится на колене, отсюда и название этой позы.
Выгоды
Джанусиршасана благотворно воздействует на седалищный нерв и на солнечное сплетение.
32. Шашанкасана
(поза зайца)
«Шашанка» означает «заяц» на санскрите. Конечное положение в этой асане напоминает наклонившегося вперед зайца.
Последовательность:
Выгоды:
Эта асана помогает растянуть плечевой пояс и крестцовый отдел позвоночника.
Руки, плечи и верхняя часть спины также хорошо растягиваются, устраняется сутулость плеч.
Эта асана помогает в растяжении всего позвоночника, нивелируя существующие проблемы. Шашанкасана приносит облегчение в случае смещения межпозвонковых дисков.
Эта асана усиливает кровообращение мозга и в области лица.
Шашанкасана растягивает колени, лодыжки и подъём ног.
Наклоны в этой асане вперед тонизируют мышцы живота и улучшают пищеварение.
33. Матсьясана
(поза рыбы)
"Матсья" на Санскрите означает "рыба". Если человек спокойно лежит на воде в этой позе, то он может держаться на поверхности без помощи рук и ног.
Последовательность
Выгоды
Матсиасана
тонизирует позвоночник. Шейный и спинной
отделы полностью вытягиваются и становятся
более расслабленными. Посредством
регулярной практики этой асаны
исправляются искривления позвоночника,
грудная клетка расширяется, и
увеличивается объём лёгких.
34. Чакрасана (Лежа на спине)
(поза колеса)
«Чакра» на санскрите означает «колесо». В конечном положении этой асаны тело дугообразно прогибается назад и напоминает обод колеса.
Последовательность
Выгоды
Чакрасана за очень короткое время одновременно прорабатывает несколько участков тела. Она укрепляет шею, руки, запястья, пальцы, позвоночник, спину, бедра, колени, лодыжки и ступни. Чакрасана также укрепляет мышцы и органы таза и брюшной области.
35. Паванамуктасана.
(поза освобождение ветра)
“Павана” означает “ветер”, а “Мукта” означает “освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.
Последовательность
Выгоды
Эта асана помогает страдающим от вздутия живота, освобождая полость живота от газов, что и является главной целью этой асаны. Люди преклонного возраста также могут практиковать эту асану, при скоплении газов в области живота, особенно в области ободочной кишки. Скопившиеся газы выходят под давлением через анальное отверстие.
36. Джану Вакшасана
(поза «колена к груди»)
На Санскрите слово «джану» означает «колено» и «вакша» означает «грудная клетка».
Последовательность выполнения
Выгоды
В этой асане положение спины способствует выпрямлению позвоночника, поскольку растягиваются сжатые межпозвонковые диски.
37. Макарасана
(поза крокодила)
На санскрите «макара» означает «крокодил».
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ВЫГОДЫ
Макарасана способствует полному расслаблению тела и сознания.
Эта асана расслабляет мышцы и способствует восстановлению после выполнения сложной асаны.
Макарасана помогает корректировать проблемы с дыханием и нарушения в мочеполовой системе.
Эта асана снижает кровяное давление.
Макарасана стимулирует работу тонкого кишечника, что, в свою очередь, способствует пищеварительному процессу.
Эта асана корректирует сколиоз и помогает при вздутии живота.
43. Парватасана
(поза горы)
Слово «парва» на санскрите означает «гора». Тело в этом положении, с руками, поднятыми над головой и соединёнными пальцами, напоминает вершину горы, отсюда и название.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ВЫГОДЫ
Парватасана способствует растягиванию мышц живота и боковых мышц, вытягивает позвоночник и ребра, расслабляет бедра, растягивается и тренируется, обычно бездействующая область талии. Эта асана помогает уменьшить жировые отложения в области живота. В результате тело становится стройным и гармонично развитым.
Посредством регулярной практики этой асаны максимально расширяется грудная клетка, и увеличивается объём лёгких. Парватасана также помогает скорректировать дыхание.
Эта асана усиливает мышцы диафрагмы.
44. Урдхва Пада Хастасана
(поза «рук к поднятым ногам»)
На Санскрите слово «урдхва» означает «поднятый», «пада» означает «нога» и слово «хаста» означает «рука». В этой асане вы должны коснуться руками поднятых ног.
Последовательность выполнения
Выгоды
Урдхва Пада Хастасана хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бёдра, колени, икры и ступни. Эта асана позволяет поддерживать матку в здоровом состоянии.
Нижняя часть спины, бёдра и область таза становятся более гибкими.
Это положение укрепляет подколенные сухожилия и мышцы.
Эта асана так же укрепляет солнечное сплетение и органы области живота.
45. Наукасана
(поза лодки)
Методика выполнения этой асаны такая же, как и Урдхва Пада Хастасаны со следующими различиями:
Лягте на пол на спину. Вместо того, что бы положить руки на соответствующие бёдра, вытяните руки над головой и удерживайте верхнюю часть рук так, чтобы они касались ушей. На вдохе поднимите над полом руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги, сведённые вместе, на угол в 60 градусов к полу. Руки необходимо держать на уровне пальцев ног, и копчики пальцев рук должны быть на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Тело балансирует на ягодицах и напоминает лодку, отсюда, предполагается, и название этой асаны. Неподвижно удерживайте асану, задержав дыхание. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
46. Джняна Мудра
(символ знания)
На Санскрите «джняна» означает «знание» и «мудра» означает «символ»
Техника выполнения
47. Наукасана
(поза лодки - лёжа на животе)
«Наука» на Санскрите означает «лодка». Конечное положение этой асаны напоминает лодку, отсюда и название.
Техника выполнения
Выгоды
Наукасана воздействует на позвоночник, делая его более гибким и корректируя его искривления.
Эта асана укрепляет бёдра, руки, колени, икры, ступни и область таза.
Практика Наукасаны расширяет грудную клетку и укрепляет лёгкие.
Эта асана укрепляет мышцы спины, живота, нижних конечностей, шеи и плеч.
50. Сиддхасана
(поза адепта)
На Санскрите «сиддха» означает духовно просветлённую личность.
ВЫГОДЫ
Эта асана одна из классических поз для медитации и выполняется в основном для духовных целей. Продвинутые йоги предпочитают заниматься медитацией и пранаямой в этой асане.
Все права защищены. При использовании материалов сайта ссылка на www.classicyoga.spb.ru обязательна
Вернуться к содержанию